Valgu toitumine kiire kaalulanguse jaoks - plussid ja miinused, võimalikud ohud ja kahju. Õige valgu dieet on valgu suhe - rasvad - süsivesikud, lubatud toodete loend.
Mis on valgu dieet?
Valgu dieet on madala süsivesikusisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieet, mida kasutatakse kas kaalulanguseks ja kuivatamiseks või krooniliste haiguste raviks. Näiteks epilepsia raviks kasutati algselt keto dieeti, mis on tüüpiline valgu dieet. Teadlased on leidnud, et süsivesikute keeldumise korral muutub aju funktsioon ja see lülitub glükoosist ketooni kehadele.
Enamik spordi dieete on ka oma olemuselt valk. Nagu liha dieet (domineeriva liha- ja valgutoodete kasutamine), samuti ketogeense dieedi täiustatud versioon - tsükliline keto dieet koos laadimisfaasiga. Muu hulgas hõlmab lihasmassi komplekti toitumine suurenenud valgu koguse kasutamist - sealhulgas seerumi kujul.
Keto dieedi materjalis rääkis Fitseven üksikasjalikult valgu dieedi toimemehhanismist ja sellest, miks keha hakkab rasva põletama, keeldudes süsivesikutest. Selles artiklis käsitleme kõrge valge toitumise mõju tervisele ning esitleme nädal aega tõhusa valgu dieedi menüüd, võttes arvesse oluliste vitamiinide ja mineraalide kattekihti.
Valgu dieedi miinused ja kahjud
Ammoniaak on aminohapete metabolismi toode, mis on alati veres suhteliselt väikestes kontsentratsioonides. Normaalse taseme ületamine 2-3 korda põhjustab keha tõsiseid toksilisi kahjustusi, eriti kõrge rasvasisaldusega toitumise taustal. Selle aine ülejääk põhjustab suurenenud väsimust, kroonilist nõrkust, meeleolu rikkumist ja normaalset und.
Lisaks kaasasündinud maksahaigustele on kehas kõrge ammoniaagi tase seotud kõrge valgete dieetide pikaajalise järgimisega - alustades toitumisest ilma süsivesikuteta dieedist, lõpetades massi söömisel suurte spordi isolaatide annuste igapäevase kasutamisega. Tegelikult on võimalik ammoniaagi taseme suurendamise oht, mis on valgu dieedi üks peamisi ohte.
Valgu dieedi võimalikud ohud:
- Pearinglus ja keerukus keskendumisega
- Jõudluse ja energia näitajate vähenemine
- Atsetooni ebameeldiv lõhn suust
- Ammoniaagi taseme suurendamine veres
- Seedimisraskused
- Vitamiinide puudumine
Valkude dieet - valgud - rasvad - süsivesikud
Valgu suhte - rasvade - süsivesikute arvutamisel kõrge -valge dieedi dieedil on oluline meeles pidada, et see ei vaja kaloreid teravat piirangut. Eduka kaalukaotuse korral piisab igapäevase normi vähenemisest umbes 10–15%-lisest-rääkisime sellest, kuidas arvutada igapäevane kalorit. Teisisõnu, süsivesikute keeldumise korral tuleks nende energiat täiendada valkudest ja rasvadest.
Samal ajal ei ole süsivesikute täielik tagasilükkamine vajalik, kuna ilma kiudainete esinemiseta dieedis ei halvendaks mitte ainult ainevahetust, vaid ka seedeprotsessid. Sellepärast on valgu toitumisega äärmiselt oluline tagada, et igapäevases dieedis oleks piisavalt kiudaineid tooteid - peamiselt pähkleid, rohelisi köögivilju, aga ka väikese koguse puuvilju.
Valgu suhe - rasvad - süsivesikud valgu toitumiseks:
- Valgud-2,5–3 g kehakaalu kohta
- Rasva-40-50% kogu kalorite sisaldusest
- Süsivesikud-ei rohkem kui 30-50 g päevas
Valgu dieedi reeglid kaalukaotuseks
Madalale süsivesikutele ja kõrge rasvasisaldusega dieedile ülemineku peamine eelis on see, et te ei koge ägedat näljatunnet - see aitab kaalust alla võtta ilma obsessiivsete mõteteta toidu kohta. Valgu dieedi jälgimine on üsna lihtne - selleks peate hoolikalt uurima selle põhireegleid, samuti tutvuma valgutoodete loendiga.
- Piirake kiirete süsivesikute kasutamist nii palju kui võimalik
- Valgu allikas peaks toimima liha, mitte poolfineeritud tooteid
- Kasutage tervislikke köögiviljarasvu (oliivi- ja kookosõlid)
- Igapäevased kiudainete allikad (rohelised köögiviljad, pähklid, chia seemned)
- Joo rohkem vedelikke (esiteks puhas vesi)
- Maksa kahjustuse minimeerimiseks piirake alkoholi
- Meeleolu parandamiseks kasutage tripofaanidega tooteid
Valgu dieet - toodete loetelu
Valgu dieedi toiteallikas on üles ehitatud toidule ilma süsivesikute sisalduseta (või madala glükeemilise indeksiga). Lisaks on lubatud vitamiinide ja mineraalide tasakaalu säilitamiseks, samuti kiudainete vajaduste katteks, roheliste ja köögiviljade kasutamine ilma tärkliseta. Pange tähele, et süsivesikute täielik kasutamine ei tohiks ületada 30-50 g päevas.
Valgutoidu loend:
- Igat tüüpi liha (veiseliha, sealiha, kana)
- Igat tüüpi kala- ja mereannid
- Kanamunad
- Piimatooted (või, juust, looduslik kodujuust, piim väikestes kogustes)
- Mis tahes taimeõlid
- Mis tahes rohelised köögiviljad
- Sojatooted
- Pähklid väikestes kogustes
- Väikestes kogustes marjad
- Puuviljad äärmiselt väikestes kogustes
- Tärkliseta köögiviljad (avokaado, kõrvits väikestes kogustes)
- Ürdid, seemned, vürtsid
- seened
Valgu toitumismenüü nädalaks
Tüüpiline valgu dieedimenüü on hommikusöögiks peekoni või juustuga muna, osa lõunasöögiks roheliste ubadega liha, käputäis pähkleid suupistetena, aga ka osa kalu koos õhtusöögiks lehtsalatiga. Pange tähele, et dieet võib sõltuvalt toodete kättesaadavusest märkimisväärselt erineda - liha asemel võib kasutada kana ja roheliste ubade asemel - brokkoli, avokaadosid ja muid köögivilju.
Peamised tooted, mis on rangelt valgu dieedil keelatud, on leib, pasta, kõik saiakesed, maiustused, moos ja muud maiustused. Lisaks on keelatud kartul ja riis ning enamikul teraviljadel on lubatud ainult äärmiselt väikeses koguses, mitte rohkem kui 30–50 g kuivade terade päevas. Valik peaks langema keerukate süsivesikutega kasulikele teraviljadele - näiteks roheline tatra, kino, poolba on vastuvõetavad.
Must dieet nädal aega
- Esmaspäev: Hommikul, suhkruta kodujuust, pärastlõunases veiseliha köögiviljadega, õhtul seentega kana.
- Teisipäev: Hommikul smuuti avokaadoga, läätsedega lihapallid, õhtul köögiviljadega lõhe.
- Kolmapäev: Hommikul suhkruta pähklid ja jogurt, päeva jooksul kinosalat kalkuniga, seenekreemi õhtul brokkoliga.
- Neljapäev: Hommikul munadel, pärastlõunal, kanapulpul brokkoliga, õhtune jõekalades.
- Reede: Hommikul, suhkruta kodujuust, pärastlõunal rohelises tatar lihaga, õhtuses küpsetatud veiselihas köögiviljadega.
- Laupäev: Hommikul avokaado ja Chia seemnete salat kanasiseste kotlettide pärastlõunal, õhtul hautatud liha.
- Pühapäev: Hommikul keedetud munad, pärastlõunal pool Vekatina ja seeni, õhtuses kanarinas.
Valgu dieet on süsivesikuid sisaldava toidu piirang. Enamasti kasutatakse seda dieeti kaalukaotuseks, kuid kulturismides saab seda kasutada ka lihasmassi värbamiseks. Valkude toitumise puuduseks on ammoniaagi suurenemise risk, samuti seedetrakti probleemide ja vitamiinide puuduse võimaliku tekkimise oht koos köögiviljade pikaajalise tagasilükkamisega.