Nii nagu ei ole dieeti, mis sobiks kõigile, pole ka toidu kohaletoimetamise teenust, mis oleks kõigile ühtviisi hea. Nii et enne kui hakkate järgima mis tahes kaalulangetusdieeti, vaadake esmalt kriitilise pilguga selle hinnang, toidu kvaliteet ja programmi aluseks olevad toitumisstandardid, et saaksite teada, kas see dieet teile sobib ja kas saate seda teha. järgige seda häireteta.
6 küsimust, mis aitavad teil valida parima dieedi
Peate leidma neile küsimustele vastused ja isegi veidi uurima, et määrata kindlaks kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedid.
- Kas see plaan on mõeldud kehakaalu langetamiseks?See võib tunduda liiga lihtne küsimus, kuid paljud dieedid hõlmavad lihtsalt tervislike toitude söömist ilma kaloreid lugemata, mis ei aita tingimata kaalust alla võtta. Kaalulangetamiseks mõeldud programmid peaksid põhinema kalorite puudujäägil ja sisaldama iga toidukorra kalorite arvu ja muud toitumisalast teavet.
- Kui palju kaloreid ma selle toitumiskavaga iga päev tarbin?Võib-olla teate juba, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et kaalust alla võtta. Mõned plaanid on mõeldud konkreetse kalorite arvu jaoks, samas kui teised on üldise arvuga paindlikumad. Pidage meeles: kaalulangus ei alata, kui te ei tekita nädala lõpus kalorite puudujääki. Seega veenduge, et teate täpselt, kui palju kaloreid te selle kava raames tarbite.
- Kas iga roaga on kaasas toitumisalane teave? Soovite olla kindel, et saate lihasmassi säilitamiseks piisavalt valku, energia saamiseks süsivesikuid ja terve keha jaoks tervislikke rasvu. Tähelepanu tasub pöörata ka iga roa koostisosadele ja koostisele, et saaksid edaspidi oma plaani kohandada vastavalt sellele, mis meeldib või ei meeldi. Näiteks võite avastada, et kiudainerikkam hommikusöök aitab teil paremini toime tulla üldise keskhommikuse madalseisuga. Siis aitab see teave planeerida oma hommikusööke nii, et menüü oleks teie jaoks sobiv.
- Kas toit tuleb maitsev?Enne dieedi alustamist peate sellele küsimusele vastama. Kui sulle tatar ei maitse, siis ei saa sa nädal aega tatradieedist kinni pidada ja isegi kui sulle meeldib, oled pidevas stressis. Ja õige toitumine kehakaalu langetamiseks tähendab pikemaid perioode ja mugavamat dieedi tarbimist.
- Kui palju raha peaksite oma dieedi jaoks toidule kulutama?Mõned dieedid näivad olevat odavad, kuid näiteks värskeid puu- ja köögivilju peate ostma väljaspool hooaega. Ja võib selguda, et eelarve selliseid kulutusi ei toeta. Ja pidage meeles, et kalorid toiduainetes, millega proovite kalleid koostisosi asendada, võivad teie üldist kalorite arvu oluliselt suurendada. Ja see võib mõjutada seda, kui kiiresti te kaalust alla võtate.
- Kas teil on vaja dieeti, kui kaotate kaalu?Kaalukaotuse pädev toitumiskava peaks hõlmama üleminekut tervislikule toitumisele, mitte lühiajalisele režiimile. See võimaldab teil olla alati heas vormis ja mitte ainult dieedi ajal.
Toidu kohaletoimetamise programmi on lihtne valida roogade piltide või ettevõtte esindaja armsate fotode järgi. Kuid programmis ei pruugi olla olulisi tööriistu, mida vajate kaalu langetamiseks. Nii et kulutage veidi aega detektiivitööle, enne kui raha kulutate. Nendele küsimustele vastuste leidmine aitab teil välja mõelda, milline on teie jaoks parim dieediprogramm.
Lihtne toitumiskava kehakaalu langetamiseks
Valige toitumiskava, mida saate hõlpsalt järgida.
Kaalulangetamise programmi menüü võib olla üsna keeruline ise koostada. Muidugi võite järgida mõnda kaalulangetusdieeti, mille leidsite ajakirjas. Kuid te ei saa kunagi kindlalt öelda, kas see põhineb usaldusväärsetel teaduslikel andmetel. Kvalifitseeritud toitumisspetsialisti väljatöötatud dieedi järgimine on tavaliselt kõige targem otsus.
Olenemata sellest, kas järgite 1200 kalorit sisaldavat dieeti, 1500 kalorit päevas või sööte rohkem, kasutage oma kogukalorite arvu ja mõõtke oma edusamme. Kord nädalas mõõtke oma kaalu, vöökohta, käsi, puusi ja kaela samal ajal. Nii näete, kas on edusamme, ja saate aru, kuidas menüüd kohandada.
3 tõhusat dieeti kehakaalu langetamiseks
Enne parima madala kalorsusega toiduplaani valimist on oluline teada, kui palju kaloreid peate päevas sööma. See arv võib varieeruda sõltuvalt teie suurusest, soost ja füüsilise aktiivsuse tasemest.
Paljud toitumisspetsialistid määravad naistele 1200 kalorit päevas. See näitaja võib aga olla suurem, kui naine on füüsiliselt aktiivne. Näiteks võib teie kaalulanguse kalorite eesmärk olla 1200 kalorit päevas. Kui aga otsustate trenniga põletada veel 300 kalorit, võite süüa 1500 kalorit ja ikkagi kaalust alla võtta.
Tõhusad meeste toitumisplaanid nõuavad tavaliselt 1500–1800 kalorit päevas. Jällegi, kehalise aktiivsuse suurus ja tase ning söömisportsjonid mängivad kaloritarbimise määramisel võtmerolli.
Kui teate, kui palju kaloreid kavatsete päevas süüa, valige üks järgmistest kaalulangetamiskavadest:
- 1200 kalori kava
- 1500 kalorit sisaldav dieet
- Näidismenüü 1700 kalorit
Nüüd, kui olete toiduplaani valinud, on aeg oma toidukorrad laiali jagada ja ajastada. Kui mõtlete kõik eelnevalt läbi ja valmistate kõik vajaliku ette, suureneb oluliselt tõenäosus, et jätkate oma dieedist kinnipidamist.
Koostage ajakava, mida ja millal iga päev sööte. Allpool valitud söögiplaan aitab teil otsustada, mida süüa, kuid siiski peate otsustama, millal seda täpselt süüa. Kas päeva jooksul on igaks söögikorraks ideaalne aeg? Mitte päris. Kaalu langetamiseks on tarbitud kalorite koguarv olulisem kui selle söömine.
See muidugi ei tähenda, et söögiaegadel poleks üldse tähtsust. Proovige põhitoidukordade vahele jätta vähemalt viis tundi. Seejärel planeerige nende vahele kergeid suupisteid. Nii ei jää te nii näljaseks, et lõpuks üles sööksite või rämpstoitu sööksite. Toetuge oma intuitsioonile, koostage endale sobiv ajakava ja kuulake oma vajadusi.
5 näpunäidet oma plaanist kinnipidamiseks
Kasutage mõnda näpunäidet ja õnnestub. Kui teete end eelnevalt ette, on teil lihtsam tervislikult toituda ja kaalust alla võtta.
- Valige planeerimiseks eraldi aeg.Kulutage igal nädalal 30 minutit toiduplaani ja ostunimekirja koostamisele. See on ka suurepärane aeg treeningprogrammi koostamiseks: veendu, et teeksid piisavalt, et kiiremini kaalust alla võtta.
- Pood ja süüa teha.Kui oled endale tervisliku menüü koostanud, on aeg poodi minna. Nii saate varuda oma külmkappi dieettoitudega, mis toetavad teie kaalulangetamise eesmärke.
- Pane plaan nähtavale kohale.Teie tervisliku toitumise plaan ei too teile midagi head, kui see lõpuks arvete ja muude paberitööde vahele sahtlisse kaob. Täitke see ja riputage see kohta, kus näete seda iga päev. Nii tuletab see teile meelde teie otsust süüa tervislikku toitu ja annab teile püsivuse tervisliku kehakaalu saavutamisel.
- Valmistage ette edaspidiseks kasutamiseks.Selleks, et järgite oma valgu dieedi kava, korraldage oma toidukorrad ette. Saate seda teha pärast õhtusööki. Valmistage oma hommikusöögitooted nii, et need oleksid valmis kohe pärast ärkamist. Pakkige lõunasöök ja suupiste järgmiseks päevaks. Lõpetuseks tee väike ettevalmistus järgmisel õhtul tervislikuks õhtusöögiks, et töölt koju jõudes ei jääks üle muud, kui söögikord kokku panna.
Ärge unustage, et esimene kord, kui istute maha ja hakkate plaani koostama, võtab veidi kauem aega. Süsteemi väljatöötamisega muutub see aga üha lihtsamaks, võib-olla hakkate seda isegi nautima ja saate kiiresti kaalust alla võtta. Hea tunne on tunda, et kõik on organiseeritud ja korras ning kaalulangetamise eesmärkide saavutamine on veelgi parem. Kuluta aega ettevalmistavas faasis, et harjuda planeeritud dieediga ja sellest kinni pidada.
Näidismenüüd 1200 kalorilise dieedi jaoks
Kas on vaja kiiresti paar kilo alla võtta? Kui järgite madala kalorsusega dieeti, näiteks seda 1200 kalorit sisaldavat dieeti, on see täiesti võimalik, kuid peate sellele õigesti lähenema, veendudes, et dieedis sisalduvad olulised toitained.
Madala kalorsusega dieedi järgimine pole nii keeruline, kui see sisaldab kõrge toiteväärtusega toite. Tegelikult on see isegi vajalik, kuna see ei jäta ruumi madala kvaliteediga toodetele.
Millest siis alustada? Valige madala kalorsusega ja kiudainerikkad puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja lahjad valguallikad. Siin on kaks menüüd, mis sisaldavad 1200 kalorit päevas, saate neid suunata ja näidata vastupidavust nädalaks.
Näidismenüü 1215 kalorit
Hommikusöök
- Üks tass kaerahelbeid
- Pool tassi lõssi
- Üks supilusikatäis mett
- Pool tassi mustikaid
- Pese see maha ühe tassi musta kohvi või teega
Õhtusöök
- Kaks viilu täisteraleiba, õhukeselt viilutatud kalkunirind, viil tomatit, salat ja üks supilusikatäis sinepit
- Pool tassi hakitud porgandit
- Pese see veega maha
Õhtusöök
- 85 grammi küpsetatud lõhet
- Üks tass rohelisi ube
- Salat ühe tassi toores spinati, viie kirsstomatiga ja poole tassi brokkoliga sidrunimahlaga kastmena
- Joo vett sidruniviiluga
Suupiste
- Üks õun 12 mandliga
- Mitu klaasi vett
- Tass kooritud piima
- Pool tassi magustamata jogurtit ühe supilusikatäie meega
- Üks tass maasikaid
Toiteväärtus
- Kaloreid kokku – 1215
- Rasvad kokku - 17, 7% (25 grammi)
- Kogu valk - 23% (72 grammi)
- Süsivesikud kokku - 59, 3% (185 grammi)
- Naatrium - 1, 402 milligrammi
- Suhkur - 107 grammi
- Kolesterool - 94 milligrammi
- Küllastunud rasv - 5, 0 grammi
- Kiud - 28 grammi
Näide 1218 kaloriga dieedist
Hommikusöök
- Üks tass maisihelbeid (terved tuumad)
- Üks pakk sukraloosi
- Pool tassi lõssi
- Peske seda tassi 100-protsendilise apelsinimahlaga
Õhtusöök
- Salat kahe tassi loodusliku rohelise, 56 grammi pikkuim-tuuniga (värskelt püütud), pool tassi kirsstomateid ja kastmeks kaks supilusikatäit palsamiäädikat.
- Pese see maha dieetsoodaga
Õhtusöök
- Üks 85g seakarbonaad
- Üks küpsetatud bataat
- Üks tass aurutatud sparglit
- Üks supilusikatäis oliiviõli
- Üks väike klaas valget veini
Suupiste
- Pita kahe supilusikatäie hummusega
- Üks pirn
- Üks portsjon madala rasvasisaldusega suhkruvaba puuviljajogurtit
- Üks tass mustikaid
- Kaks kolmandikku tassi porgandeid 30 grammi madala rasvasisaldusega köögiviljakastmega
- Joo vett sidruni- või laimiviiluga
Toiteväärtus
- Kaloreid kokku – 1218
- Rasvad kokku - 14, 6% (20 grammi)
- Kogu valk - 22, 6% (70 grammi)
- Süsivesikud kokku - 56, 8% (176 grammi)
- Naatrium - 1, 615 milligrammi
- Suhkur - 86 grammi
- Kolesterool - 116 milligrammi
- Küllastunud rasv - 5, 0 grammi
- Kiud - 24 grammi
Portsjonite suurus on eduka dieedi võti, seega vajate korralikku komplekti mõõtetopse ja lusikaid ning köögikaalu, enne kui õpite kõike silma peal hoidma.
Kui need toitumiskavad ei vasta teie kalorivajadusele, on meil ka 1500 ja 1700 kaloriga päevased menüüd.
Pange tähele: Enne madala kalorsusega dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Kaks näidismenüüd 1500 kalorilise dieedi jaoks
Arukas ja turvaline lähenemine kehakaalu langetamiseks.
Kalorite vähendamine igapäevasest toidust on üks viise, kuidas inimesed tavaliselt kaalust alla võtavad. See nõuab kalorite arvu vähendamist kuni veerandi võrra, kattes samal ajal kõik toitumisvajadused.
Rusikareegel kaalulangetamiseks: võtke oma praeguse kaalu säilitamiseks vajalik päevane kalorite arv ja lahutage sellest 500, nii et kaotate nädalas kilo kaloreid. Istuva või mõõdukalt aktiivse eluviisiga naine vajab ülalpidamiseks ligikaudu 2000 kalorit päevas, istuva või mõõdukalt aktiivse eluviisiga mees aga 2400 kalorit.
See tähendaks, et kehakaalu langetamiseks peate vähendama oma päevast 1500 kalorit, kui olete naine, ja 1900 kalorini, kui olete mees. Mõlemal juhul välistab see tõenäoliselt suupisted, küpsised või muud maiuspalad, seega on planeerimine võtmetähtsusega.
Kuna te ei tarbi nii palju kaloreid kokku, peate olema söömise suhtes väga ettevaatlik. Põhitähelepanu on suunatud kõrge toiteväärtusega toiduainetele, mis sisaldavad vähe kaloreid, kuid on rikkad kiudainete ja valgu poolest. Nende hulka kuuluvad kiudainerikkad puu- ja köögiviljad, 100 protsenti täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja liha ja mitte-lihavalk.
Toiteväärtus:
- Üldrasv: 33-58 grammi
- Kogu valk: 46-56 grammi
- Süsivesikud kokku: 130 grammi
- Naatrium: 2300 milligrammi
- Suhkur: mitte rohkem kui 20-36 grammi
- Kolesterool: mitte rohkem kui 200-300 grammi
- Küllastunud rasv: mitte rohkem kui 15 grammi
- Kiudained: 28-33, 6 grammi
Nende parameetrite põhjal võib teie menüü veidi erineda olenevalt sellest, kas piirdute suhkruga või mitte. Nii et teie toitumiskava võib välja näha järgmine:
Näidismenüü I
Hommikusöök
- Üks täistera röstsai ühe supilusikatäie mandlivõiga
- Üks kõvaks keedetud muna
- Üks apelsin
- Üks tass musta kohvi või teed
Õhtusöök
- Kaks viilu 100% täistera leiba, 56 grammi viilutatud veiseliha, üks viil Šveitsi juustu ja üks supilusikatäis sinepit
- Pool tassi hakitud porgandit
- Peske see maha ühe tassi lõssipiimaga
Õhtusöök
- 85 grammi kanafilee kahe supilusikatäie salsaga
- Üks tass keedetud spargelkapsast sidrunimahlaga
- Pool tassi keedetud musti ube
- Üks täistera pita leib 1 tl võiga
- Üks väike klaas valget veini
Suupisted
- Üks nektariin
- Mitu klaasi vett
- Kolmveerand tassi magustamata jogurtit ühe supilusikatäie meega
- Pool tassi mustikaid
- Kümme poolikut pekanipähklit
- Üks klaas magustatud greibimahla
Toiteväärtus
- Kaloreid kokku: 1498
- Üldrasv: 20, 5% (35 grammi)
- Kogu valk: 23% (89 grammi)
- Süsivesikud kokku: 51, 7% (201 grammi)
- Naatrium: 1934 milligrammi
- Suhkur: 87 grammi
- Kolesterool: 295 mg
- Küllastunud rasv: 6 grammi
- Kiud: 32 grammi
Näidismenüü II (mittetoitevate magusainetega)
Hommikusöök
- Üks tass kaerahelbeid 30 grammi kreeka pähklitega
- Üks tass kooritud piima
- Üks pool greipi
- Üks või kaks pakki sukraloosi või stevia magusainet
Õhtusöök
- Salat ühe tassi spinati, 30 grammi feta, poole tassi kirsstomati ja kahe supilusikatäie palsamiäädikaga (ilma õlita)
- 85 grammi küpsetatud lõhet (ilma õlita)
- Üks dieet sooda
Õhtusöök
- 170 grammi kooritud krevette ühe väikese tükeldatud rohelise pipraga, praetud ühes supilusikatäis oliiviõlis ja küüslaugus
- Üks tass keedetud pruuni riisi
- Üks väike 100 protsenti täistera pita leib
- Vesi sidruni- või laimiviiluga
Suupiste
- Kaks tassi popkorni (võita)
- Üks õun
- Üks portsjon madala rasvasisaldusega magustamata puuviljajogurtit
- Üks tass maasikaid
- Kaks kolmandikku tassi toorest porgandit 30 grammi madala rasvasisaldusega kastmega
- Paar klaasi vett sidruni- või laimiviiludega
Toiteväärtus
- Kokku: 1496
- Üldrasv: 22, 4% (37 grammi)
- Kogu valk: 26, 4% (99 grammi)
- Süsivesikud kokku: 51, 3 protsenti (193 grammi)
- Naatrium: 1496 milligrammi
- Suhkur: 49 grammi
- Kolesterool: 428 milligrammi
- Küllastunud rasv: 11 grammi
- Kiudained: 25 grammi
Seda toiduplaani saate võrrelda 1700 kaloriga menüüga.
Enne mis tahes dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie vanusele, kehakaalule ja praegusele vormile sobiv.
Ärge mingil juhul vähendage oma igapäevast tarbimist alla 1200 kalori päevas naistele või 1700 kalorile päevas meestel ilma arsti selgesõnalise loa ja järelevalveta.
Kaks näidismenüüd 1700 kalori päevase dieedi jaoks
Tavaliselt ei ole dieedist kinnipidamine ja liigsetest kaloritest vabanemine lihtne, kuid mitte siis, kui teil on plaan, mis kirjeldab teie igapäevast menüüd ja täielikku ostunimekirja. Teil on vaja ka köögitarbeid, näiteks mõõtetopse ja -lusikaid, ning toidukaalu. Vajate neid portsjonite mõõtmiseks, kuni olete harjunud neid silma järgi hindama.
Planeerige ette
Alustage oma menüüde ja suupistete planeerimist paar päeva ette, võib-olla isegi nädal, olenevalt sellest, kui sageli ostlete. Tee neile toidukord ja ostunimekiri, et sul oleks kõik vajalikud tooted laos. Ostke ainult seda, mis sobib teie eesmärkidega, vältige kaloririkkaid toite ja maiustusi, mis rikuvad kõik teie pingutused.
Kuidas siis madala kalorsusega dieeti planeerida? Loomulikult peate teadma, kui palju kaloreid on toidus, mida sööte. Igasugune toiduainete kalorisisalduse arvutamise teenus aitab teid selles. Samuti on oluline valida toidud, mis on kõrge toiteväärtusega ja madala kalorsusega.
Madala kalorsusega, kiudainerikkad puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja lahja valk on need, millest teie dieet peaks enamasti koosnema.
Esimene näidismenüü ei sisalda kunstlikke magusaineid, kuid soovi korral võib neid lisada. Teine plaan sisaldab nullkalorisisaldusega jooke, kuid võite need välja jätta.
Dieet 1701 kalorit
Hommikusöök
- Kaks lahtiklopitud muna
- Üks viil 100 protsenti täistera röstsaia
- Üks supilusikatäis 100-protsendilist puuviljamääret
- Joogiks üks tass 100 protsenti õunamahla
Õhtusöök
- Üks täistera tortilla, pool tassi hakitud kana, kolm tomatit, üks supilusikatäis lahjat majoneesi, ohtralt salatit ja 30 grammi riivitud heledat juustu
- Joogiks üks tass lõssi
Õhtusöök
- 85 grammi välisfilee praad
- Üks tass keedetud rohelisi ube
- Üks küpsetatud bataat
- Joogiks üks väike klaas punast veini
Suupiste
- Mitu klaasi vett
- Kolmveerand tassi tavalist jogurtit ühe supilusikatäie meega
- Pool tassi toorest porgandit
- 14 pähklipoolikut
- Üks klaas 100 protsenti greibimahla
Toiteväärtus
- Kalorid kokku – 1701
- Üldrasv - 29, 6% (58 grammi)
- Kogu valk - 24, 3% (106 grammi)
- Süsivesikud kokku - 41, 8 protsenti (183 grammi)
- Naatrium - 1, 326 milligrammi
- Suhkur - 118 grammi
- Kolesterool - 551 milligrammi
- Küllastunud rasv - 13 grammi
- Kiudained - 26 grammi
1705 kaloriga dieediplaan
Hommikusöök
- Üks viil 100 protsenti täistera röstsaia ühe supilusikatäie maapähklivõiga
- Üks tass kooritud piima
- Pool greipi
- Üks pakk sukraloosi või stevia magusainet
Õhtusöök
- Salat kahe tassi segatud rohelisega; kastmiseks pool purki artišokisüdameid, kuus viilu kurki, kolm untsi keedetud krevette, pool tassi kirsstomateid ja kaks supilusikatäit palsamiäädikat.
- Üks väike 100 protsenti täistera pita leib
- Dieet sooda joogina
Õhtusöök
- Üks burrito poole tassi keedetud tükeldatud kana, 30 grammi hakitud madala rasvasisaldusega Cheddari juustu, kolme supilusikatäie salsa, ühe supilusikatäie madala rasvasisaldusega hapukoore ja salatiga
- Pool tassi pruuni riisi
- Pool tassi musti ube
- Üks väike klaas valget veini
Suupiste
- Kaks tassi popkorni (võita)
- Pool tassi hakitud porgandit
- Üks portsjon madala rasvasisaldusega suhkruvaba puuviljajogurtit
- Üks apelsin
- Üks õun kümne mandliga
- Paar klaasi vett sidruni- või laimiviiludega
Toiteväärtus
- Kaloreid kokku – 1705
- Rasvad kokku - 19, 6% (37 grammi)
- Kogu valk - 22, 7% (97 grammi)
- Süsivesikud kokku - 53, 3% (227 grammi)
- Naatrium - 1, 717 milligrammi
- Suhkur - 78 grammi
- Kolesterool - 260 milligrammi
- Küllastunud rasv - 9 grammi
- Kiud - 39 grammi
Samuti juhime teie tähelepanu menüüle, mis sisaldab 1200 kalorit päevas ja 1500 kalorit päevas.
Pange tähele: Enne oma praeguses dieedis oluliste muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on krooniline haigus või tervislik seisund.
Kasulikud näpunäited:
- Kui lähete tööle või kooli, võtke koju kaasa pakitud lõunasöök, nii on lihtsam oma söömist kontrollida.
- Kui eined restoranis, siis eelistatult telli salat (ning väldi kastmeid ja muid kaloririkkaid lisandeid) või köögiviljasuppi.
- Kaloririkaste jookide asemel joo palju vett.
- Treening aitab põletada rohkem kaloreid.