Otsustades otsingumootorites tehtud päringute põhjal, on kehakaalu langetamist võimaldavate toitumissüsteemide seas suurim huvi ketodieet, mille täisnimi on ketogeenne dieet. Mis see on? Neile, kes ei tea, viime läbi lühikese hariva programmi ketoosi mõjust keha koostisele, sellest, mis on keto dieedil võimalik, mis mitte, ning kirjeldame lühidalt ka selle toitumissüsteemi lisaeeliseid. spordiga tegelejatele, võrreldes tavalise madala süsivesikusisaldusega dieediga.
Mis on keto dieet
Üldjuhul on keto dieet spetsiaalne toitumiskava, mis piirab maksimaalselt kõigi süsivesikute – nii kiirete suhkrute kui ka aeglaste süsivesikute – tarbimist, kompenseerides nende puudujääki loomsete ja taimsete rasvadega. Ja kuna meie keha on "teritatud" eelkõige selleks, et saada energiat glükoosi lagundamisel, siis on ketogeense dieedi keskmes keha nälgimine ilma tegeliku nälgimiseta.
Süsivesikute puuduse positiivne mõju mitte ainult kehakaalu langetamisele, vaid ka haiguste, sealhulgas epilepsia ravile, on teada juba lääne meditsiini algusest peale. Kaasaegsete ketodieetide prototüüpide loomine ja esimene massiline populaarsus leidis aset rohkem kui 100 aastat tagasi, 19. ja 20. sajandi vahetusel, Ameerika Ühendriikide füsioterapeutilistes sanatooriumides. Kuid ootuspäraselt kadus kolme aastakümne pärast huvi kaalulangetamise keto dieedi vastu.
Kuid ketogeense toitumiskava kohta, mida tänapäeval nimetatakse standardseks või klassikaliseks (SKD), 20ndatel. eelmisel sajandil pöörasid Põhja-Ameerika lastearstid suurt tähelepanu, eriti dr M. Peterman Mayo kliinikust. Nende abiga on ketodieedist saanud epilepsiaga laste ravis "elupäästja". Miks? Erinevalt tol ajal leiutatud krambivastastest ainetest blokeeris klassikaline ketogeenne dieet krambihoogude tekke ilma kõrvalmõjudeta. Kuid uued epilepsiavastased ravimid panid laste epileptoloogid mõneks ajaks keto dieedi unustama.
Kõik uus on hästi unustatud vana. Viimasest kahekümnest aastast ja eriti praegusest ajast on saanud ketodieetide kuldajastu. Lisaks kehakaalu langetamisele, rasvumise ja lapsepõlves raskesti ravitava (ravimitega raskesti kontrollitava) epilepsia ravile kasutavad ketogeense toitumise süsteeme edukalt sportlased, kulturistid, fitness-spetsialistid ja tervislike eluviiside spetsialistid. Uuritakse ketogeense dieedi menüüde tõhusust metaboolsete häirete ja neurodegeneratsioonide, näiteks Alzheimeri tõve, autoimmuunse hulgiskleroosi ja glükoosi transporteri puudulikkuse sündroomi-1 abistava ravina.
Mis on ketoos
Miks kombinatsioon "min süsivesikuid + max rasvad ja normvalgud BJU tasakaalus" aitab teil kaalust alla võtta? See on võimalik protsessi kaudu, mida nimetatakse ketoosiks. See kujutab endast suure hulga ketoonkehade moodustumist rasvade lagunemise ajal ja on kohanemisreaktsioon süsivesikute puudusele. Loodus leiutas ketoosi, kuna rasva põletamisel eralduvad rasvhapped ei suuda ületada aju hematoentsefaalbarjääri ja anda sellele tööks vajalikku energiat. Tegelikult aitab ketogeenne dieet kaalust alla võtta, kaitstes aju näljahäda eest.
Ketoos algab 5 päeva jooksul ja jätkub seejärel regulaarselt või perioodiliselt, kuid ägeda süsivesikute puudumisega. Nende osakaal BJU bilansis peaks olema <5% (või <20 g/päevas). See aeg ja piir lubavad maksas glükogeenivaru täielikult ära kulutada ja mitte taastada, mis on tõukemaks, et maks tootma lagunenud rasva rasvhapetest ketokehi.
Ketoosi seisundis viibimise vastunäidustused
Ketoosiseisundis olemine on absoluutselt keelatud:
- enne kirurgilisi ja plastilisi operatsioone;
- raseduse, rinnaga toitmise ajal;
- alkoholi kuritarvitaja;
- inimesed vanusekategoorias 60+;
- hüperurikeemia, ägeda vahelduva porfüüria, onkoloogia esinemisel;
- kui ravitakse SGLT-2 ravimitega.
Ketodieedile on vaja arsti luba 1. tüüpi diabeetikutele, neeru- ja maksaprobleemidega inimestele, kellel on diagnoositud südamepuudulikkus ja/või südame rütmihäired, pärast insulti või nakkushaigust. Väga ettevaatlikult lubavad arstid ketogeenset dieeti neile, kellel on hingamissüsteemiga probleeme.
Erinevat tüüpi keto dieedid
Ketodieete ametlikku klassifikatsiooni ei ole, kuid mitteametlikult on tänapäeval olemas 9 tüüpi (liiki) ketogeenseid dieete: klassikaline või standardne/SKD, väga piiratud süsivesikute sisaldus/VLCKD, hästi koostatud/WFKD, keskmise ahelaga/MCT, hüpokaloriline ketodieet, tsükliline. /CKD, suunatud/ TKD, kõrge valgusisaldusega/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Heidame põgusa pilgu kõige populaarsematele ketogeensetele toitumiskavadele, mida kasutavad kulturistid lihasmassi vähendamiseks, kes soovivad kaalust alla võtta, kes plaanivad treenida kardio- ja jõutreeningu vahenditel ning kes tegelevad ka kõrge intensiivsusega spordialadega. ei nõua kiiret jõudlust.
Sihipärane või suunatud keto dieet TKD
TKD Keto plaan on loodud spetsiaalselt sportlastele ja fitnessihuvilistele. Pärast 5-päevast ketoosi sisenemist klassikalise ketogeense dieedi SKD BZHU tasakaalustandardi järgi - 20/75/5%, treeningpäevadel enne või pärast lõppu võib võtta 20-ga gainerit, muid jooke või toite. -30 g süsivesikuid (kokku ). BJU päevabilanss TKD-ga: 20/65/15%. Samas 15% süsivesikuid vastab 80 g-le, mille lubatud allikad on puuviljad, piim, täisteratooted, sporditoitumine. Treeningust vabadel päevadel saldo BJU = SKD.
Tsükliline keto dieet CKD
Keto dieedi tsükliline versioon leiutati spetsiaalselt kulturistidele ja sportlastele, kes sooritavad treeningu ajal suures mahus suure intensiivsusega plahvatuslikke harjutusi, mis kulutavad palju lihaste glükogeeni. CKD plaan kaotada 1, 0-1, 5 kg rasva nädalas:
- Süsivesikute ammendumise faas— 5 või 6 päeva — BJU: 20/75/5%. Ühe toidukorra kohta võite süüa mitte rohkem kui 4-8 g roheliste köögiviljade süsivesikuid.
- Süsivesikute laadimise faas— 1 või 2 päeva (12–36 tundi) — BJU: 15/15/70%. Süsivesikute puudujääki ei tohiks katta kiiresti lisatud suhkrutega, vaid leiva, teravilja, värskete või ahjuköögiviljadega. 1 toidukorra kohta peate sööma 40–120 g süsivesikuid. Puuviljade söömist tuleks vältida, kuna nende põhisuhkur on fruktoos, mis täidab peamiselt glükogeenivarusid maksas, mitte lihastes.
CKD ketogeense rattadieedi treeningkava on kohandatud kroonilise neeruhaiguse faasidele. Süsivesikuvarude ammendumise perioodil esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval treenitakse kogu keha ning vahetult enne laadimisfaasi tehakse viimane "tapja" jõutreening. Kardiot tehakse kõik 5-6 päeva ja 1 või 2 päeva treeningutest peaks langema süsivesikute laadimise faasi.
Vegan keto dieet vegan-CKD
Keto-veganlus on täiesti saavutatav eesmärk ja BJU tasakaalu saab valida sama, mis lihasööjate jaoks. Tänu Internetis leiduvatele keto retseptide mitmekesisusele ning võimalusele osta MCT sporditoidulisandeid ja 100% vegan pulbrilist jooki, on vegan-CKD menüü koostamine tänapäeval üsna lihtne ning erinevate ürtide ja vürtside kasutamise võimalus see "ei ole igav".
Milliseid toite saab keto dieedil süüa?
Keto dieedi põhitoidud on:
- liha, seapekk, kondipuljong, linnuliha, munad, kala, mereannid, kaaviar, pähklid:
- või, koor, tavalised ja kõrge rasvasisaldusega kääritatud piimatooted ilma suhkrulisandita, kõva juust;
- rafineerimata taimeõlid;
- tärklisevabad värsked, eriti rohelised lehtköögiviljad, samuti soolatud ja marineeritud köögiviljad ilma suhkrut ja äädikat lisamata;
- seened, kookospiim ja laastud, ürdid, vürtsid;
- magusained, spetsiaalsed süsivesikuteta kastmed, kastmed, siirupid ja kastmed;
- suhkruvaba valgu suupisted.
Vegan keto dieet sisaldab liha, kala ja mune asendavaid tooteid – tofujuust, sojaliha, pähklid.
Ketogeense dieedi peamiseks süsivesikute allikaks on magusad köögiviljad, näiteks porgand, kõrvits, punapeet, avokaado, aga ka vähesel määral küpseid ploome ja virsikuid, laim, sidrun, roheline greip, jõhvikad, maasikad, vaarikad, arbuus , kirsiploom.
Keto dieedi menüüs on põhijoogid mineraalvesi, kohv, tee, teejoogid, sigur, kibuvitsamarjade keetmine. Alkohoolsest valikust on lubatud kuivad veinid ja magustamata kanged alkohoolsed joogid ning tavalistest maiustustest 85% mõru tume šokolaad.
Milliseid toite peaksite vältima?
Siin on, mida te ei tohiks ketogeense dieedi järgimise ajal oma dieeti lisada:
- magusad karastusjoogid, puuvilja- ja marjamahlad, puuviljajoogid, tarretis, kalja, õlu, palsamid, magustoidud ja magusad veinid, vermut;
- suhkur, mesi, maiustused, maiustused;
- täispiim;
- pagaritooted, kondiitritooted, pasta, riis, mais, kartul;
- kaunviljad;
- kuivatatud puuviljad, marjad ja puuviljad.
Tõestatud tervisekahjustuse tõttu soovitavad toitumisspetsialistid mitte kasutada kombineeritud rasvu, kõvasid ja pehmeid margariine ning mitte ainult ketodieedil olijatel.
Kuidas näeb välja iganädalane keto-toidukava: keto dieedi menüü tasuta
Iga keto dieedi populariseerija pakub oma menüüd. Meie näide keto dieedist eristub retseptide kaasaegsusega, mille selgeks saamisel saate koostada "mitteigava" toiduplaani vähemalt mitmeks kuuks, muutes oma äranägemise järgi roogade asukohta oma kategoorias.
| Keto hommikusöögid | Keto lõunasöögid | Keto õhtusöögid | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto banaani muffinid | Kreeka salat kanaga | Sealiha lõigud |
| 2 | Roheline omlett | Kana ja avokaado salat | Kana, lillkapsas |
| 3 | Keto küpsised ja kaste | Lihtne brokkoli ja Cheddari supp | Toscana kreemjad krevetid |
| 4 | Roheline smuuti, keto quiche | Salsa Verde krevetid | Täidisega Mehhiko tacod |
| 5 | Hommikupaadid singi ja juustuga | Küpsetatud kala tomatite ja pesto kastmega | Spinat, artišokk, kanapajaroog |
| 6 | Küpsetatud muna | Grillitud kanarind küüslaugu ja ürtidega | Philadelphia juustupraad portobello seentega |
| 7 | Avokaado paadid | Munarull tassi sisse | Grillitud lõhe |
Kuigi see keto dieedi menüü sisaldab kala ja krevette, ei piisa neist siiski oomega-3 vajaduse katmiseks. Soovitame lisada oma ketogeensesse toitumiskavasse Omega-3 ja MCT sporditoidulisandid.
Keto dieedi kõrvaltoimed
Kahjuks on ketogeensel dieedil ka varjuküljed. Vaatamata tõenditele, et see toitumiskava ei suurenda ateroskleroosi tekkeriski, võib ketogeenne dieet esimestel nädalatel põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu:
- peavalu, pearinglus;
- kõrvetised, iiveldus, iiveldus, oksendamine, oksendamise episoodid;
- kõhukinnisus;
- "keto hingamine" iseloomuliku atsetooni aroomiga;
- "ketogripp" on sümptomite kompleks, sealhulgas janu, kiirenenud südame löögisagedus ja urineerimine, higistamine, külmavärinad ja hanenahk, kerge lihasvärinad, kerge segasus, ärrituvus, nõrkus ja unetus.
Kõik ülaltoodud sümptomid taanduvad iseenesest ning teie tervis ja sooritusvõime on paremad kui enne ketodieeti. Süsivesikuteta elektrolüütide sisaldusega joogi tarbimine 1–1, 5 l/päevas aitab kiirendada "taastumise" protsessi. Kahekordne hammaste harjamine ja närimiskummi närimine aitavad "ketohingamise jälge peita".
Kahjuks on pikas perspektiivis võimalik valgu mürgistus (hüperproteineemia), neeruprobleemid, podagra ja mikroelementide puudus. Viimase kõrvalmõjuga on kõige lihtsam toime tulla. Sellele aitavad kaasa meestele ja naistele mõeldud vitamiinide ja mineraalide kompleksid, mida tuleks võtta ketodieediga alustades. Vere kõrgest lipoproteiinisisaldusest tingitud tõsiste tüsistuste vältimiseks peaksite hoolikalt jälgima oma tervist ja uriini värvust ning kui teie tervis halveneb ja uriin muutub häguseks, alustage dieedist järk-järgulist väljumist, andes kehale parema tervise. pausi ketoosist 1 kuuks.
Näpunäiteid soolestiku tervise säilitamiseks ketodieedil
Enamiku jaoks on ketogeensel dieedil soolestiku mikrofloora seisundile kasulik mõju. Neile, kellel on probleeme, soovitavad eksperdid:
- piirata vadaku- ja hernevalgu tarbimist;
- vähendada loomse valgu osakaalu, asendades selle taimsete valkudega;
- lisada keto dieedi menüüsse lubatud kääritatud toidud - magustamata jogurtid ja keefir, täielikult kääritatud marineeritud köögiviljad ja kimchi, mis on valmistatud ilma lisatud suhkruta;
- kasutada inuliini, laktuloosi ja prebiootikumidega toidulisandeid ning vajadusel probiootikume;
- suurendada oomega-3 toidulisandite osakaalu.
Probleemid mikrobiotaga võivad tuleneda ka nii kunstlike kui ka looduslike süsivesikuteta magusainete kasutamisest. Kahjuks tuleb neist loobuda. Ketoosi tingimustes võib soolestiku mikrofloora korraldada ka "revolutsioone" poolfabrikaatide ja valmiskiirtoidu vastu.
Kas keto dieet aitab teil kaalust alla võtta?
Ketogeenne dieet ei sobi neile, kes pole valmis loobuma maiustustest ja süsivesikuid sisaldavatest toitudest. Eeldusel "Ma söön väikese tüki küpsist, see on okei, " keto dieet ei tööta.
Kuid kui järgite reegleid, kaotate 4–6 nädalat pärast ketoosi sisenemist kindlasti 2–3 kg rasva, mitte rakkudevahelist vedelikku ja lihaskoe, mis on omane mis tahes muule madala süsivesikute ja hüpokalorisisaldusega dieedile. Seda tulemust kinnitavad uuringud, mis hindavad ketogeensete dieetide tõhusust II astme rasvumisega inimestel, kes oma suure kehakaalu tõttu ei suuda täielikult treenida. Kuid isegi intensiivse treeningu korral suurte raskustega ei kao lihasmass, kuna keto-dieet (ketoosiseisund ja ketokehad) kaitseb skeletilihaseid hävimise eest.
Siin on mõned muud eelised, mida saate keto dieediga kaalust alla võtta:
- ideaaljuhul sportlaste päevane kalorite tarbimine - mitte rohkem kui 500 kcal;
- jõulisus, treeningu intensiivistamine;
- nahaaluse ja vistseraalse rasva maksimaalne põletamine;
- aju kognitiivsete funktsioonide ja kilpnäärme funktsiooni parandamine;
- põletikumarkerite vähenemine veres, mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski;
- madal isu, hoolimata madala kalorsusega dieedist;
- akne (mustpeade) raskuse vähenemine, akne progresseerumise või kadumise peatamine;
- basaal (vaba ja baas) testosterooni taseme tõstmine meestel;
- VO2max tõus - maksimaalne hapnikutarbimine;
- enamuse jaoks - positiivne mõju muutustele mikrobiota bakteriaalses arhitektuuris ja soolestiku bioloogilistes funktsioonides;
- glükeeritud hemoglobiini ja insuliini kontsentratsiooni pidev vähenemine, mis on pärast ketoosist väljumist süsivesikute-lipiidide metabolismi positiivseks teguriks.
Lisaks on mitmed uuringud tõestanud, et ketogeenne dieet on ideaalne toitumiskava lõikamiseks. Selle kombinatsioon vastupidavustreeninguga viib rasvavarude kiire kadumiseni ning keto dieet + raskustega treening on tõhus määrdunud lihasmassi rasvakaotus, säilitades või isegi suurendades selle lihasmassi.
Kas keto dieeti tasub proovida?
Kokkuvõtteks selgitame, et ketogeenne dieet ei ole maagiline ja lihtne kaalulangussüsteem. Kuigi see pole nii oluline kui muud tüüpi madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul, nõuab see ka pingutust. Lisaks toote kontrollimisele on vaja igapäevast kaloridefitsiiti + regulaarset kardio- ja jõutreeningut, vastavalt kavale ja kehatüübile vastavas režiimis.
Liiga liigse kehakaalu stabiilseks kaotamiseks peate keto dieedil kaalust alla võtma aeglaselt – üle 6 kuu. Kui tulemus on saavutatud, on vajalik järkjärguline üleminek tervislikule toitumisele. Vastasel juhul võib kehakaal taastuda ja tervist kahjustada. Neil, kes kahtlevad oma tahtejõus ja/või tervises, soovitatakse pöörata tähelepanu vähem rangetele süsivesikute piirangutega toitumiskavadele – need on MAD (modified Atkinsi dieet) ja LGIT (madala glükeemilise indeksi dieet).