Liigne kaal tekib väga kiiresti, eriti nende seas, kellel on selliseks protsessiks geneetiline eelsoodumus. Kuid kaalu kaotamine pole lihtne. Tervislik kaalulangus kestab üle ühe kuu, kuid loomulikult oleneb kõik ainevahetuse kiirusest, inimese elustiilist ja keharasva hulgast.
Kui olete huvitatud sellest, kui palju saate kuus kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, ilma et peaksite kannatama keerukate dieetide ja kehalise aktiivsuse all, lugege allolevaid peamisi soovitusi. Mõned usuvad, et võite kiiresti kaalust alla võtta, sest Internetis, ajakirjades on palju reklaame, mis eksitavad inimesi. Igaüks tahab, et kaalu langetamise protsess oleks võimalikult lihtne ja kiire, kuid pole ühtegi võlupilli, mis säästaks 10 kilogrammi päevas. See nõuab aega, pingutust, regulaarset treeningut ja aktiivset elustiili – ainult selline süsteem toob tulemusi. Ja ärge unustage spetsialistide nõuandeid - toitumisspetsialistid töötavad välja õige dieedi ja päevakava, mis võimaldab teil ohutult kaalust alla võtta.
Kaalukaotuse aluseks olevad tegurid
Iga inimene võib kaalust alla võtta erineva arvu kilogrammide võrra - see sõltub:
- vanus;
- praegune näitaja;
- Praegune tegevustase ja koolitusprogramm;
- Motivatsioon;
- ainevahetuse kiirus;
- söömisharjumused;
- igapäevane stressitase;
- Üldine tervis;
- Haiguste esinemine;
- Valitud dieet.
Kui palju kilogramme kuu jooksul maha visata saab, mõjutab ainevahetuse kiirus. Väärib märkimist, et need, kellel on rohkem lihasmassi, kaotavad kaalu palju kiiremini. Samuti mõjutab dieedi tõhusust inimese hormonaalne seisund. Pidev väsimus ja stress võivad kaalu langetamise protsessi aeglustada. Eluviis, toitumine, millega otsustate kaalust alla võtta, sportlikud tegevused – kõik see mõjutab otseselt kaalulangust. Näiteks stressi ajal tõuseb hormooni kortisooli tase, mis viib keharasva kogunemiseni. Kaalulangus on 80% dieet, 20% trenn. Seetõttu peate kaalu langetamiseks pöörama maksimaalset tähelepanu toitumise küsimusele.
Tähtis! Kaalu langetamise põhireegel on tarbida vähem kaloreid, kui organism päevas tarbib.
Parim variant on kaalust alla võtta kilogrammi võrra nädalas, see tähendab mitte rohkem kui 4-5 kilogrammi kuus. Seega põletatakse rasva, mitte lihasmassi. Näiteks kui alandate oma põhiainevahetust 500 kalori võrra, võite kuu ajaga kaotada 2 kilogrammi.
Peamised meetodid kehakaalu langetamiseks 30 päeva jooksul
Loomulikult on võimatu kindlalt öelda, mitu kg võite kuus kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata. Kuid parima tulemuse saavutamiseks peate järgima alltoodud põhilisi soovitusi.
Igapäevane kalorite kontroll
Seda reeglit järgides on kaalu kaotamine lihtsam kui kunagi varem. Peamine reegel on panna kirja kõik, mida päeva jooksul sööme. See võimaldab teil arendada distsipliini ja kontrollida oma nälga ehk teisisõnu eristada psühholoogilist füüsilist.
Koolitusprogrammi analüüs
Kiireim viis kaalust alla võtta on südame intensiivsuse suurendamine. Paljudele sellised harjutused ei meeldi, kuid need põletavad suure hulga kaloreid ja aitavad võidelda ülekaaluga. Kui sulle ei meeldi joosta, siis kasuta alternatiivi – rattasõitu, ujumist, tantsimist.
Praktiline näpunäide: Kellel pole aega pikkadeks treeninguteks, sobib kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille põhiprintsiip on lühikeste intensiivsete kardiokoormuste kombineerimine lühikese puhkeperioodiga.
Kuid me ei tohi unustada lihaseid, mis on suureks abiks võitluses ülekaaluga, seega lisame ka jõutreeningud. Need aitavad muuta keha toonuks ja elastseks. Peate alustama väikesest ja regulaarselt suurendama intensiivsust ja keerukust. Keha peaks järk-järgult harjuma selliste elustiilimuutustega. Anname kehale ka vajalikku puhkust, et kuu ajaga ei muutuks see väsinud ja loiuks "zombiks".
Õige toitumine
Kõigile ei meeldi igapäevane kalorite arv. Lisaks pole kõigil aega pikkadeks treeninguteks. Kuid igaühel on juurdepääs õigetele toiduainetele, mis on tervisele ja välimusele kasulikud. Iga päev peate sööma võimalikult palju köögivilju ja puuvilju, tailiha (kana, kalkun), kala, mis sisaldab kasulikke aminohappeid. Vahepalaks kanname alati kaasas pähkleid/mune, võileibu täisteraleivast. Oluline punkt on vajaliku koguse vedeliku kasutamine.
Kaalu kaotamine 30 päevaga on realistlik eesmärk
Kõigepealt peate veenduma, et eesmärk on realistlik. Paljud meist võivad lihtsalt ühe kuuga kaalust alla võtta ja regulaarsuse korral võib tulemus ületada kõik ootused. Ekstreemsed dieedid ja keerulised treeningud ei too kaasa pikaajalist tulemust, kuna keha on tugeva stressi all.
Tähtis! Kui seate endale eesmärgiks ebareaalse tulemuse, viib see kindlasti ebaõnnestumiseni. Soovitav on esmalt seada väike eesmärk, mille järel seda tõsta. Niisiis, tegeleme dieediga ja vabaneme ebatervislikust eluviisist.
Lihtne matemaatika tervisliku kaalukaotuse taga
Tavalise matemaatika abil saate ligikaudselt välja arvutada kilogrammide arvu, mida saab 30 päevaga kaotada. Näiteks selleks, et kaotada 500 grammi seitsme päevaga, peate vähendama dieedi kalorisisaldust 500-1000 kalori võrra päevas. Kuid ka siin on mõned nüansid. Iga puhkus, märkimisväärne sündmus ja lihtne kohtumine sõpradega rikub meie rutiini. Peate keskenduma mitte kaalu kaotamise eesmärgile, vaid halbadest harjumustest vabanemiseks, kehalise aktiivsuse suurendamiseks.
Kombineerides jõutreeningut vabade raskuste ja kõrge intensiivsusega treeningutega, kiireneb ainevahetus oluliselt. Füüsilise tegevuse abil on võimalik kasvatada lihasmassi, mis aitab edaspidi kaloreid põletada just puhkuse ajal. Toitumisspetsialistid väidavad, et rasvumise korral tuleb kaalust alla võtta vaid 10 protsenti, mis parandab vererõhku, normaliseerib kolesterooli ja vähendab diabeeti haigestumise riski.
Praktilised nõuanded: Kui inimene kaotab nädalas pool kilo, maksimaalselt kilogrammi, ei ole keha stressis, mistõttu ei tunne ta nälga, mis sageli kaasneb jäiga dieedi lõpetamisega.
Dieedid ei tööta
Jäigasid dieete nimetatakse pendliteks, kuna kaalulangus on vaid lühiajaline nähtus, siis vanade toitumisharjumuste taastamisel taastuvad kõik kilogrammid väga kiiresti. Kuid on ka erandeid. Näiteks mao vähendamise erioperatsiooni läbinud patsient suudab kiiremini kaalust alla võtta. On palju juhtumeid, kui selline protseduur võimaldas kaotada kuni 12 kilogrammi kuus. Enamasti on rasvumine söömishäire tagajärg.
Plaani väljatöötamine
Kaalu langetamiseks ja pikaajaliste tulemuste saavutamiseks tuleb välja töötada konkreetne plaan ja sellest täpselt kinni pidada kõige väiksemate nüanssideni. Algajatele on kõige parem pöörduda spetsialisti poole, kes aitab seda teha. Toitumisspetsialistid töötavad välja õige ja tasakaalustatud toitumise ning treenerid töötavad välja tõhusa treeningu.
Dietoloogi peamine ülesanne on aidata võidelda söömishäiretega, nagu portsjonite kontroll, suhkru tarbimine ja ebatervislikud rasvad, mis põhjustavad südamehaigusi ja diabeeti.
Huvitavad soovitused
Sõnades on kaalu langetamine lihtne protsess, kuid tegelikult nõuab see integreeritud lähenemist. Peate lõpetama mõtlemise sellele, kui palju te kuu ajaga kaotate, lihtsalt muutke ennast ja oma elu, siis kaovad kilogrammid iseenesest.
Ebatervislikest suupistetest keeldumine
Igaühel meist on oma maitse-eelistused. Ja kui suutsite terve päeva ilma maitsvate roogadeta vastu pidada, siis õhtuks murrab psühholoogiline nälg paljusid. Kas eelistate ebatervislikku kiirtoitu, meeldib palju süüa? Seejärel tee oma dieet võimalikult mitmekesiseks, lisa kiudaineid. Ideaalne vahepala - pähklid, puuviljad.
Lihtsate harjutuste tegemine kogu päeva jooksul
Paljud ei saa kuidagi treenima hakata, mõnel ei jätku aega, teine on laisk. Kuid võite alustada väikesest - asendame lifti redeli vastu - see on juba paar grammi kaotatud. Jalutage enne magamaminekut. Vaid pool tundi ja näete efekti. Tehke teleri ees 20 kükki ja hüppage enne söömist 100 korda. See ei võta kaua aega, kuid see on väga tervislik.
Me eemaldame kaalud
Te ei saa end iga päev kaaluda, sest kohese tulemuse puudumisel kaotab inimene motivatsiooni. See on pikaajaline perspektiiv, seega ära mõtle kilodele. Parim variant on mõõta iga nädala või kahe tagant.
Pooltoodete ja valmistoodete tagasilükkamine
Loomulikult on väga lihtne osta pooltooteid, rafineeritud tooteid, mis sisaldavad suurt hulka kahjulikke komponente. Pöörake tähelepanu mahetoodetele. Šokolaadi asendame õunaga, pätsi täisteraleivaga.
Järeldus
Nad pole veel välja mõelnud maagilist dieeti, mis võimaldab teil kuu ajaga kaotada suures koguses liigset kaalu ja samal ajal säilitada tulemusi pikka aega. Lisaks on see tervisele kahjulik. Ja lõpetage mõtlemine sellele, kui palju te kuu jooksul kaotate.
Tähtis! Saage aru, et kaalu langetamine ja terve välimuse säilitamine on elukestev protsess, mitte 30 päeva, nagu paljud arvavad. Kaalukaotuse aluseks on aktiivne elu, tervislik toit ja regulaarne füüsiline aktiivsus.
Need, kes hakkavad tervislikult elama, harjuvad sellega kiiresti. Keha on väga tark ja suudab kindlaks määrata kehakaalu ja tervise ideaalsed kombinatsioonid. Skaalal olev number on vaid number, palju olulisem on teie tervislik seisund. Seadke endale realistlik eesmärk ja seadke uus, millel on märgatavad tulemused. Kuid ärge püüdke kiiresti kaalust alla võtta – hankige pärast dieedi lõppu lisakilod, rikute oma tervist ja rikute psüühikat. Alustage reisist toitumisspetsialisti ja fitnessitreeneri juurde, kes töötab välja õige programmi vastavalt individuaalsetele omadustele.
Arvustused
- Esimene arvustus, naine, 38-aastane: "Pärast kolme lapse sündi mõtlesin alati kaalust alla võtta. Pealegi alustasin ja mõtlesin, et võtan oma tahtmise rusikasse ja võtan kaalust alla. ja see kõik algas. kõik uuesti. Selle tulemusena otsustasin uurida, kui reaalne on kuu ajaga kaalust alla võtta, sest üle kolme kilogrammi ei õnnestunud mul kordagi. Siis, kui lugesin, et kolm kilogrammi on hea tulemus, otsustasin nii aeg kangekaelselt eesmärgi poole minna. Neli kuud, aga ma ei murdunud ja olen juba kuue lisakiloga hüvasti jätnud.
- Teine arvustus, naine, 37 aastane: "Ma vihkan dieete, miks seda varjata. Aga mingi hetk pidin kaalust alla võtma. See juhtus pärast aktiivselt veedetud suve, kui käisin ülepäeviti grillimas, piknikul, käisin kohalikus kohvikus. Selle tulemusel juurdusid ebatervisliku toidu harjumused, miski laisaks. Pidin otsast alustama ja sundima end õigesti sööma. Aga nüüd tundub, et läheb korda ja juba on isegi esimesed tulemused. "
- Kolmas arvustus, neiu, 22-aastane: "Minu jaoks on tervislike eluviiside järgimine tavaline asi, sest mulle ei meeldi endast lahti lasta, ei meeldi üle süüa. Sel hetkel tekkis huvi, hakkasin selle kohta lugema. Mind üllatas, et selgub, et dieeti järgides saab ka kaalust alla võtta. Poolteist kilogrammi on juba kadunud. "