Kõhu on sageli nii meeste kui ka naiste peamine probleempiirkond. Kui soovite vöökohas kaalust alla võtta ja kõhtu vähendada, peate kõigepealt toidu looma. Teiseks lisage regulaarselt koolitust või muud füüsilist aktiivsust. Pakume teile 20 parimat harjutust kehakaalu kaotamiseks ja ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks (ilma plangudeta, keerdumise ja hüppamiseta).
Kõhu kaalulanguse koolitus
Kõhu rasv koguneb tasakaalustamata dieedi, kiire süsivesikute liigse tarbimise ja madala kehalise aktiivsuse korral. Samuti võib kõht suureneda hormonaalsete häirete ja naiste sünnituse järel. Ilma nõuetekohase tasakaalustatud dieedita on kõhu rasvast vabaneda võimatu. Kuid regulaarne koolitus aitab teil eesmärki saavutada ja kõhus kaalu kaotada.
Pakume teile valikut kehakaalu langetamiseks, millele on suunatud:
- Üldine rasvapõletus funktsionaalsete harjutuste ja kõrge pulsi tõttu kogu tunni vältel
- Kõhulihaste toon tingitud harjutuste esinemisest, mille aktsendiga on lihaste korsett
See kõhu kaalukaotuse koolitus hõlmab lihtsaid madalaid harjutusi kogu keha lihaste tooni jaoks, aga eriti lihaste korsetti. Ribasid ja keerdumist ei toimu - kõik harjutused on vertikaalsed, st pange läbi seisva asendi. Sellegipoolest, isegi ilma nende klassikaliste harjutusteta pumbate pressi suurepäraselt, pingutate kõhtu, põletate kaloreid ja vähendate kehamahtu.
Kellele see harjutuste valik sobib?
- Need, kes tahavad kaalust alla võtta ja kõhtu üles tõmmata (ja kogu keha tervikuna)
- Need, kes alles hakkavad treenima, sest harjutused on väga kättesaadavad isegi algajatele
- Need, kes otsivad ajakirjanduses treenimist ilma väänamise ja planguteta
- Need, kes otsivad lihtsaid harjutusi hommikul või õhtul
- Need, kes otsivad madala taseme ja lihtsat kardiokoolitust
Kui teete kavandatud harjutused kiires tempos, siis on see koolitus suurepärane võimalus madala taseme kardio jaoks ilma hüppamata. Tõstad pulsi, põletad kaloreid ja kiirendate ainevahetust. Mida kõrgem on treeningu tempo, seda tõhusam on rasvapõletuse osas koolitus.
Kui soovite kõigepealt lihaseid tooni tuua, siis tehke harjutused aeglaselt ja kontsentreeritud. Sel juhul pole kiirus ülioluline.
Mis on selle koolituse eelised:
- Ajakirjanduse tugevdamine ja kõhu tõmbamine harjutuste tõttu, rõhuasetusega sellele kehapiirkonnale.
- Kalorite põletamine ja ainevahetuse kiirendamine, kuna teete mitmesuguseid mitmesuguseid harjutusi ja säilitate kogu treeningu vältel kõrge pulsi.
- Kogu keha lihaste toon (sealhulgas puusad ja tuharad!), Tänu harjutustele, mis kasutavad korraga mitut ja alakeha lihase lihast.
- Asendi parandamine ja selgroo toetavate sügavate lihaste tugevdamine.
- Vastupidavuse ja üldise füüsilise väljaõppe parandamine.
Muidugi on kohapeal kaalust alla võtta. Te ei saa sundida keha rasva põletama teatud keha piirkonnas. Kuid kui sööte õigesti, tehke rasvapõletus treening, tugevdage kõhulihaseid nende tooni ja kehahoiaku parandamiseks, aitab see kõik koos parandada oma figuuri ja vabaneda oma kõhurasvast.
Kuidas seda koolitust teostada:
- Enne treenimist on soovitatav teha sooja -up, et keha koormuseks valmistada.
- Seda treeningut saate teha kõhu kaalulanguseks kas taimeri või korduste arvu järgi. Korduste arv on toodud harjutuste kirjelduses, kuid saate alati oma võimaluste numbrit muuta. Korduste kaalumine on mugav, kui teil pole taimerit käepärast. Sel juhul proovige harjutuste vahel mitte teha suuri pause, keskmiselt peaks puhkus olema 10–15 sekundit.
- Kaalu kaotamiseks on aga tõhusam läbi viia ajatreening, püüdes teha rohkem kordusi vähem aega. See lähenemisviis võimaldab teil hoida kõrget tempot ja põletada rohkem kaloreid. Näiteks saate valida järgmised harjutused: 30 sekundit töötame intensiivselt / 10 sekundit puhata ja liikuda järgmisele harjutusele. Intervallide seadmiseks laadige mobiiltelefoni rakendused alla.
- Allpool on 20 kehakaalu kaotamise harjutust, mis jagunevad kaheks treeninguks kaheks vooruks. Saate neid ringi teha ühe päeva jooksul või vaheldumisi erinevatel päevadel oma äranägemisel.
- Harjutuste ajal on väga oluline ajakirjanduse lihaseid pingutada, kõht ei tohiks lõdvestada.
- Enamikul esitatud harjutustest kasutab nii keha ülemise kui ka alumise osa lihaseid, nii et see treenimine ei ole mõeldud ainult kaalukaotuseks kõhus, vaid kogu keha jaoks.
- Mida suurem on treenimise kiirus ja suurem klasside tempo, seda rohkem kalorite põletamist ja tõhusamalt läbi viia rasvade põletamise osas.
- Jälgige oma hingeõhku treeningu ajal: hingake pingutusi välja, hingake lõõgastumiseks.
Taimer 30 sekundit tööd/ 10 sekundit puhkamine:
Kõhu kaalulanguse harjutused (1. voor)
Meie koolituse esimene voor (või esimene segment) sisaldas järgmist kümme harjutust kehakaalu kaotamiseks ja kõhulihaste pumpamiseks:
- Kiige jala puudutamiseks: 15 kordust iga jala kohta
- Põlve rinnale tõmmates pööre: 15 kordust iga jala kohta
- Puulõike: 15 kordust mõlemal küljel
- Pööramine põlve-lukoti seistes: 15 kordust iga jala kohta
- Põlvede tõus kätega: 15 kordust iga jala kohta
- Meeskond: 15 kordust mõlemal küljel
- Põlve ja jalgade kiikumine ühelt poolt: 10 kordust iga jala kohta
- Veski: 15 kordust mõlemal küljel
- Kalduvuse puudumine: 10 kordust iga jala kohta
- Kiikuge nõlval küljele: 15 kordust iga jala kohta
Kui treenite taimeriga:
- 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhata: täitmisaeg 7,5 minutit
- 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhata: täitmisaeg 10 minutit
- 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhata: täitmisaeg 15 minutit
Kui täidate korduste arvu, on ühe vooru koguajamine ~ 10 minutit. Harjutusi saate korrata kahes ringis.
- Kiige jala puudutamiseks
- Põlve rinnale tõmmates pööre
- Puulõike
- Pööramine põlve-lukoti seistes
- Põlvede tõus kätega
- Meeskond
- Põlve ja jala kiikumine ühel küljel
- Veski
- Lükake paigas kalduvusega
- Kiikuge nõlval küljele
Seisa sirgelt, sirutage jalad pisut laiemalt kui õlad, sirutage käed külgedele, pingutage kõht. Väljahingamisel tõstke sirge parempoolne jalg pisut kõrgemale kui paralleel põrandaga. Samal ajal keerake keha paremale nii, et jalad sõrmedega saada. Lamab selles asendis sekundiks ja korrake seda siis teisel küljel.
Tehke harjutus dünaamilises tempos, hõlmavad töös kõhulihaseid, pinges ajakirjandust. Kaksikud aitavad tugevdada ka jalgade ja tuharate lihaseid, eriti reie tagaosa.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
See on veel üks suurepärane harjutus kõhu kehakaalu kaotamiseks, mis tugevdab samaaegselt koore lihaseid ja tõstab pulsi kalorite põletamiseks.
Selle valmistamiseks asetage jalad õlgadest laiemad, parem jalg on täielikult põrandal, vasak jalg toetub varbale. Juhtum on pisut paremale lähetatud. Tõstke käed pea kohal, peopesad kokku. Väljahingamisel tõstke vasak põlv rinnale. Samal ajal pöörake keha vasakule ja laske peopesad põlvele. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse. Tehke harjutus dünaamikas ühel küljel, lisage töös kõhulihased.
Kui palju esineda: 15 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 15 kordust teisele küljele.
Pange jalad laiaks, tõstke käed peopesasse volditud pea kohal. Pöörake keha vasakule, sirutades nii palju kui võimalik ja küljele. Väljahingamisel vajuge aeglaselt mittetäielikku külgrünnakusse, kallutades keha ja langetades käed põrandale. Selles harjutuses ei tohiks te mitte ainult külgrünnakut teha, vaid pöörata keha sirgendamisel keha.
Lumberjacki treenimine aitab tõhusalt pumbata mitte ainult lihaste korsetti, vaid ka tuharaid ja reie sisepinda. Keha ülemise ja alumise osa lihaste kaasamise tõttu põletate rohkem kaloreid ja kaotate kõhus kaalu.
Kui palju esineda: 15 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 15 kordust teisele küljele.
Seisa sirgelt, jalgade õlg -laius, peopesad ristuvad pea taha, kõht pingutatakse. Väljahingamisel tõstke painutatud parem jalg üles ülespoole. Samal ajal keerake keha nii, et vasaku käe küünarnukk puudutaks parema jala põlve. Valetamine sekundiks ja pöörduge tagasi lähteasendisse. Tehke harjutus vaheldumisi mõlemalt poolt.
See keerdumisvõimalus on lihtne, ohutu ja väga tõhus harjutus kõhu kaalulanguseks.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
See harjutus ei aita teil mitte ainult kõhtu pingutada, vaid töötab ka tasakaalus. Muide, tasakaaluharjutused arendavad suurepäraselt kõhu stabiliseerimislihaseid, mis vastutavad kauni kehahoiaku ja terve selgroo eest.
Selle harjutuse teostamiseks seiske sirgelt, jalgade õlg -laiusega, käed sirutuvad rindkere ees ette. Väljahingamisel tõmmake parem põlv mao külge. Samal ajal laiendage juhtumit paremale, võttes käe tagasi. Proovige säilitada stabiilsust ilma küljelt küljele. Ka selles harjutuses on väga oluline juhtumi pööramine ja mitte ainult käte lainetamine.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
See lihtne harjutus aitab välja töötada vöökoha ja külgede tsooni, samuti pingutada Sumo statistika tõttu puusasid ja tuharaid. Lisaks töötate tasakaalus ja tugevdate kõhu sügavaid lihaseid.
Treeningu tegemiseks istuge sügavas sumnes, saage käed peast. Väljahingamisel lahja külje küljele, üritades puudutada samanimelise põlve küünarnukki. Tehke harjutus vaheldumisi mõlemalt poolt, tundke kaldus kõhulihaste tööd.
Kui palju esineda: 15 kordust mõlemal küljel.
See on veel üks harjutus, mis põhineb rinnale tõmmatud põlvel. Selline liikumine hõlmab kõiki kõhulihaseid ja kiirendab pulssi, nii et see on suurepärane harjutus kõhu kaalulanguseks.
Selle tegemiseks, sirgeks saamiseks, vasakpoolset jalga toidetakse pool meetrit tagasi, parem jalg on põlves kergelt painutatud. Käed, küünarnukiga kergelt painutatud, sirutavad rindkere ette. See on lähteasend. Tõmmake väljahingamisel vasak jalg kõhuni, puudutades põlve peopesasid. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi lähteasendisse. Seejärel tõmmake väljahingamise teel vasak jalg teie juurde ja tehke ettepoole, justkui prooviks seina teie ees murda. Järgige põlve kiiku ja vaheldumisi ühel küljel.
Kui palju esineda: 10 kordust kõigepealt ühel jalal, seejärel 10 kordust teisel jalal.
See on rahulik õppeharjutus, rõhuasetusega kaldus kõhulihastele. Veski on ka tagakülje jaoks väga kasulik harjutus, kuna see sirutab selgroogu ja sirgendab selja.
Selle täitmiseks, sirgelt üles tõusmiseks, jalad on laialt asetatud, parem jalg pööratakse küljele. Vasak käsi on üles tõstetud, parem käsi langetatakse ja asub reie lähedal. Väljahingamisel kallutage ühtlane paremale tagasi, püüdes käega paremat jalga puudutada. Kohvik on põrandaga peaaegu paralleelne, rind ootab edasi, vasak käsi on vertikaalselt ülespoole. Ärge ümardage selga ja ärge teenige keha edasi. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi lähteasendisse. Tehke harjutus aeglases tempos, kontrollides seadmeid.
Kui palju esineda: 15 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 15 kordust teisele küljele.
Seisa otse, võtke vasak jalg meeter tagasi. Pange oma käed vööle. Väljahingamisel painutage põlvi ja võtke rünnaku positsioon. Mõlemad puusad moodustavad jalgadega täisnurga, esijala põlv ei lähe varbale edasi. Oma sekundiks valetamine, veenduge, et säilitate tasakaalu ja tõmbate vasakule. Sengu parema käega küljele, lülitage töös sisse kaldus kõhulihased.
Selles kehakaalu kaotamise harjutuses on väga oluline säilitada stabiilsus ja tasakaal. Selleks kurnake kõhu ja tuharate lihased, kannad raskuse esijala kannale ja hoidke kontsentratsiooni kogu treeningu vältel. Esijala jalga sissepoole saate pisut laiendada - tasakaalu hoidmine on lihtsam. Ärge tehke seda harjutust, kui tunnete rünnaku ajal põlveliigeses ebamugavust.
Kui palju esineda: 10 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 10 kordust teisele küljele.
Ja veel üks dünaamiline harjutus kaalulanguseks maos, mis aitab tugevdada ka kogu keha lihaseid tervikuna. Pumbate kaldus lihaseid ja vabanete puusadest Galife'ist.
Seisage sirge, jalgade õlg -laiusega üksteisest, käed tõstetakse peopesadega üle pea. Väljahingamisel hakake sirge parema jala küljele põrandaga paralleelini, saate seda pisut põlvega painutada. Samal ajal kallutage keha paremale ja laske käed piki keha, painutades neid küünarnuki poole. Proovige puudutada parema põlve paremat küünarnukki. Tehke harjutus vaheldumisi paremal ja vasakul küljel.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
Kõhu kaalulanguse harjutused (2. voor)
Meie koolituse teine voor (või teine segment) sisaldas veel 10 harjutust kehakaalu kaotamiseks ja kõhulihaste pumpamiseks:
- Põlvede tõmmates käte tõusuga kõhule: 15 kordust mõlemal jalal
- Kükid pöördega: 15 kordust mõlemal küljel
- Kallutab põlve-lukoti poole: 15 kordust iga jala kohta
- Lööb edasi ja küljele: 10 kordust iga jala kohta
- Stannaya tõukejõud ühel jalal: 10 kordust iga jala kohta
- Põlve tõmbamine kaldus lihaste jaoks: 20 kordust iga jala jaoks
- Joonised rusikatega kükitamisel: 20 kordust iga käe kohta
- Kallutab külgmises rünnakus: 15 kordust iga jala kohta
- Poolsuunamine pöördega: 15 kordust mõlemal küljel
- Põlve kõhule tõmmates: 15 kordust iga jala kohta
Kui treenite taimeriga:
- 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhata: täitmisaeg 7,5 minutit
- 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhata: täitmisaeg 10 minutit
- 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhata: täitmisaeg 15 minutit
Kui täidate korduste arvu, on ühe vooru koguajamine ~ 10 minutit. Harjutusi saate korrata kahes ringis.
- Põlvede tõmbamine käega tõstmisega
- Kükitav pöördega
- Kallutamine põlve-lukoti poole
- Lööb edasi ja küljele
- Stannaya veojõud
- Põlve tõmbamine kaldus lihaste jaoks
- Joonised kükitamisel
- Kallutab külgrünnakus
- Pool -keettus pöördega
- Põlve kõhule tõmbamine
Seda harjutust saab lisada mitte ainult kehakaalu langetamise koolitusi, vaid ka oma kardiotreeningusse kehakaalu languse või isegi soojendamiseks enne treeningut.
Seisa sirgelt, jalgade õlg laiusest, kõht tõmmatakse üles, käed laienevad vertikaalselt ülespoole. Väljahingamisel alustage põlve tõstmist rinnale. Samal ajal langetades käed, haarates need rusikasse ja lihvige kehas, üritades reite puudutada. Tehke see tõhus harjutus kõhu kaalulanguseks vaheldumisi ühel ja teisel jalal.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
Seisa sirgelt, jalgade õlg -laius. Kombineerige käed peopesadega kokku, tõstke need üles ja pöörake keha vasakule nii, et pilk oleks suunatud küljele. Vaagna ei pööra ümber. See on lähteasend. Istuge väljahingamisel põrandaga puusade paralleelini, hägustamata käsi ja keeraks keha vastassuunas. Vasak küünarnukk peaks olema paremas põlves. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi lähteasendisse.
See harjutus mitte ainult ei tugevda pressi lihaseid ja aitab maos kaalust alla võtta, vaid toonib ka puusade ja tuharate lihaseid. Kui olete algaja, ei ole vaja põrandaga puusade paralleelselt kükitada, teha harjutus mugavas amplituudis.
Kui palju esineda: 15 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 15 kordust teisele küljele.
Seisa sirgelt, jalgade õlg -laius, käed juhivad pea. Võtke väljahingamisel painutatud parem jalg ja tõstke see nii, et põlv oleks rindkere tasemel. Samal ajal kallutage keha paremale, üritades küünarnukiga põlve puudutada. Naaske lähteasendisse ja korrake vasakule küljele. Tehke dünaamika harjutus vaheldumisi mõlemalt poolt.
See lihtne (esmapilgul!) Harjutus kiirendab pulssi suurepäraselt ja aitab maos kaalust alla võtta.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
See on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil kõhu kaotada. Strooperid kiirendavad pulssi, põletavad kaloreid ja tugevdavad kõhu ja jalgade lihaseid. See harjutus on iga kardiokoolituse korral väärtusetu.
Seisa sirgelt, jalgade õlg -laius, käed on küünarnukkide poole painutatud. Väljahingamisel lööge vasak jalg, justkui prooviks seina teie ees murda. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi lähteasendisse. Seejärel lööge väljahingamise teel vasakule jalga, alles nüüd vasakus servas. Tehke kiiged ettepoole ja ühe jala küljele. Pöörake tähelepanu, te ei pea jalgade lonkamist lainetama, vaid investeerima igasse löögisse. Juhtum ei jää staatiliselt, vaid on töösse täielikult kaasatud. Tunnetage, kuidas ajukoore lihased pingutavad.
Kui palju esineda: 10 kordust iga jala kohta.
See harjutus hõlmab enamasti tuharate harjutuste valikut, kuid mitte kõik ei tea, et ühe jala veojõuks saamine töötas suurepäraselt välja korsetilihased. Lisaks arendab see tasakaalu ja pumpab alakeha.
Selle teostamiseks seiske sirgelt, õla laiuse laiusega, käed ulatuvad pea kohal. Tõstke parempoolne jalg üles ja kallutage keha ettepoole nii, et tõstetud jalg, torso ja käed moodustavad sirgjoone. Saate oma jalga pisut põlvelt painutada. Tasakaalu hoidmiseks pingutage koore lihased. Proovige ka vasaku jala jalga püsivalt hoida, justkui "liimiks" see põrandale.
Kui palju esineda: 10 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 10 kordust teisele küljele.
Selle harjutuse eesmärk on kaldus kõhulihaste väljatöötamine, samuti rasvakihi põletamine, kuna see hajutab täiuslikult keha pulsi.
Selle lihtsa harjutuse tegemiseks raskuse kaotamiseks, levitage jalad laiaks, vasak jalg on detailse jalaga pisut põlve külge painutatud ja parem jalg võetakse küljele. Parem käsi tõstetakse üles, vasak käsi asub vabalt keha ääres. Tõstke parempoolne jalg üles ja laske parempoolne käsi alla, püüdes küünarnukki põlvega puudutada. Tehke treening ühel küljel dünaamilises tempos.
Kui palju esineda: 20 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 20 kordust teisele küljele.
See on kõhu jaoks väga lihtne harjutus, mis suudab kõigile. Harjutus hõlmab mitte ainult kõhu lihaseid, vaid ka käte, puusade ja tuharate lihaseid. See aitab ka pulssi hajutada ja kaloreid põletada.
Selle täitmiseks võtke laiade jalgadega sumo-sertifikaadi positsioon. Väljahingamisel alustage paremas ja vasakus servas rusikatega, keerdudes kehas. Selles harjutuses on väga oluline kasutada ajakirjanduse lihaseid ja keerata keha, et töösse lihaste korsetti täielikult kaasata.
Kui palju esineda: 30 kordust iga käe kohta.
Ja veel üks harjutus keha kehakaalu ja tooni kaotamiseks. Külgrünnaku kalduvused sobivad enne kogu keha treenimist ka sooja -upina.
Selle harjutuse sooritamiseks võtke külgrünnaku positsioon. Selleks levitage jalad laiad ja laske vaagna, kandes raskust paremale jalale. Parema jala reiis põrandaga paralleelselt, põlv ei jõua sokki. Vasak jalg jääb sirgeks ja piklikuks. Laiendage juhtumit paremale nii, et vasak peopesa oleks parema jala lähedal ja parem käsi toidetakse tagasi. Väljahingamisel rullige paremast rünnakust vasakule rünnakule, pöörates sünkroonselt keha paremale ja vasakule.
Kui palju esineda: 15 kordust iga jala kohta.
Seisa sirgelt, levitage jalad laiemalt kui õlad. Painutage käed küünarnukist ja voldige need rinnus rusikasse. Inspiratsiooni korral painutage põlvi kergelt, langedes väikesesse kükitamisse. Väljahingamisel sirgendage ja pöörake keha paremale, pöörates kõhtu, rinda ja õlga. Seejärel istuge veidi uuesti ja sirgendades keerake keha vasakule.
Kui olete arenenud kaasatud, saate põrandaga puusade paralleelse täieliku kükituse läbi viia. See põletab rohkem kaloreid ja saavutab kiiresti eesmärgi kehakaalu kaotamisel.
Kui palju esineda: 15 kordust mõlemal küljel.
Painutage põlved pisut ja võtke vasak jalg varbale tagasi. Tõstke käed pea kohal, keerake peopesad kokku. Väljahingamisel tõmmake põlv kõhuni. Samal ajal laske käed alla, puudutades peopesadega põlve. Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi lähteasendisse. Tehke harjutus ühel küljel, seejärel vahetage jalg.
See harjutus võib saada teie põhiline kardioharjutus, kui täidate seda suurel kiirusel. Ka see harjutus hõlmab suurepäraselt tuharalihaseid.
Kui palju esineda: 15 kordust kõigepealt ühel küljel, seejärel 15 kordust teisele küljele.
Enne kõhuga võitluse alustamist on vaja mõista, miks see siin edasi lükatakse. Lisaks täieliku kõhu välisele ebameeldivusele võib selles piirkonnas ladestumine põhjustada tõsiste haiguste tekkimist.