Kui soovite, et teie treening ei läheks asjata, saaksid lihased vajaliku koormuse ja keha muutuks saledaks, uurige, milliseid harjutusi kaalulangetamiseks teha. See on väga oluline, kuna mõned neist aitavad suurendada lihasmassi, teised aga aitavad vähendada ülekaalu. Selleks, et need annaksid soovitud tulemuse, tuleb neid teha õigesti ja süstemaatiliselt.
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Harjutus kehakaalu langetamiseks nõuab selle tegemiseks õiget lähenemist. Enne tundide alustamist on hädavajalik soojendada kõiki lihaseid, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks. Suurem osa treeningust peaks sisaldama jõutreeninguid, mis aitavad tugevdada lihaseid ja kardiotreeningut (harjutused, mis aitavad kiiresti kaalust alla võtta). Treeningu lõpetades tehke kindlasti haakimine ja venitus.
Võimsus
Paljud inimesed seostavad sedalaadi harjutusi tohutute lihaste ja raskete kangidega, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik on jõutreening kehakaalu langetamiseks ning kiire ja stabiilne. Jõutreeningud aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdavad ka luustikku, annavad suure energialaengu ja parandavad kogu organismi toimimist. Kui olete algaja sportlane ja ei tea, milliseid harjutusi kehakaalu langetamiseks teha, valige endale mõned põhilised liigutused, mis treenivad põhilihaseid (kangi pigistamine, kükid, kõhulihased).
Kardio
Need harjutused aitavad kaasa rasvade kiiremale lagunemisele, vähendavad vererõhku (arteriaalne), parandavad südame ja kopsude tööd ning aitavad kaalust alla võtta, kuid lihaseid ei treenita. Saate neid teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kardiotreening hõlmab jalgrattasõitu, hüppenööri, kerget sörkjooksu, ujumist jne. Tehke neid kolm korda nädalas 20 minutit ja näete, kuidas rasvakiht meie silme eest kaob. Kombineerige kardiotreening jõutreeninguga täpsema keha jaoks.
Venitusharjutused
Pärast treeningu lõpetamist on oluline venitamine või venitamine. Sellised harjutused lõdvestavad, muudavad lihased vähem silmatorkavaks, arendavad paindlikkust, plastilisust, parandavad rühti ja vereringet. Venitusharjutusi saate teha kodus, kuid tühja kõhuga ei tohi 50-60 minutit pärast söömist olla. Iga liigutust tuleks teha aeglaselt 6 lähenemist, fikseeritud 8-10 sekundit.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Kaalu langetamiseks ja keha vormimiseks ei pea ostma jõusaali liikmeks saamist. Paljusid tõhusaid liigutusi saab teha kodus. Õppige erinevate lihasrühmade põhiharjutuste süsteemi, looge oma ajakava, treeningkava ja treenige iseseisvalt igal kellaajal. Fitnessi algajad peaksid alustama treenimist lihtsate kergete liigutustega 25-30 minutit, ilma hantliteta või minimaalse koormusega 1 kg. Järk -järgult võib raskuste kaalu ja treeningu kestust suurendada.
Ärge unustage, et igale treeningule peab eelnema soojendus. Selleks sobivad tavalised harjutused kehalise kasvatuse tundidest. Alustage pea ringjate liigutustega (4-5 korda mõlemal küljel), seejärel soojendage õlad, küünarnuki liigesed, käed, pöörates neid eri suundades. Pärast seda minge torso painutustele, tehke külgpindu, sõtke jalad. Tehke seda 5-10 minutit.
Kõhu jaoks
Me treenime ajakirjandust: lamage seljaga matil, haarake kätega kuklast, sirutage jalad. Painutage torso, viies põlved rinnale ja küünarnukid põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 kombinatsiooni 15-20 kordusest, algajad sportlased saavad alustada 10 kordusega. Järgmine liikumine on suunatud ajakirjanduse kaldus lihaste treenimisele ja seda tehakse järgmiselt:
- Lähteasend on sama, mis eelmises tunnis.
- Painutage jalad põlvedes, keerake torso, tõmmates parema käe küünarnuki vasaku jala põlve külge.
- Naaske algasendisse, korrake kõike vasaku küünarnuki ja parema põlvega.
- Tehke iga küünarnukiga 15-20 liigutust.
Alampressi pumpamiseks lamage seljaga matil, sirutage jalad sirgeks ja pange käed alaselja alla. Kõhulihaseid pingutades tõstke jalad üles (ärge painutage põlvi) umbes 45-kraadise nurga all, fikseerige 10-15 sekundiks, laske põrandale alla. Parimate tulemuste saamiseks proovige kääride harjutust. Korrake seda efektiivset liigutust 12-14 korda, püüdes mitte tuharaid ja selgroogu põrandalt tõsta. See harjutuste komplekt aitab teil hõlpsalt kaalust alla võtta, eemaldada kõhupiirkonnast rasv.
Jalade jaoks
Uurime ka, milliseid harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks teha. Seisa sirgelt, jalad - õlgade laiuselt, keera need üksteise vastas. Kükitage aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Fikseerige asend mõneks sekundiks, tõuske püsti. Korda neid poolkükke 20 korda, tee 2 komplekti. Jalgade õõtsutamine aitab teil kaalust alla võtta ja keharasvast lahti saada, tehke iga jalaga 10 sellist liigutust vaheldumisi, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
Kui te pole algaja, võite seda harjutust proovida: pange tool enda kõrvale, asetage jalg selga nii, et teise jalaga moodustuks 90 -kraadine nurk (keerake varvas väljapoole). Kükitage õrnalt, tõstmata jäseme põlve painutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jalaga paar 10 korduse kombinatsiooni.
Käte jaoks
Rasvaladestused tekivad sageli ka ülajäsemetele, seega uurime välja, milliseid harjutusi teha, et kaalus alla võtta. Selleks sobivad kõige paremini tõuked: seisa sirgetele kätele "plank" asendis, toeta põlved põrandale, suru 10 korda üles. Käte tagaosa treenimiseks tehke tagurpidi tõukeid:
- Pange tool, seiske seljaga, istuge selle servale.
- Asetage käed tooli servadele keha külgedel ja jalad täisnurga all.
- Siruta oma tuharad toolist 4-6 cm kaugusele ja kükita, painutades käsi täisnurga all.
- Hoidke oma küünarnukid üksteisega paralleelselt.
- Korda liikumist 15 korda.
Reitele ja tuharatele
Kükid aitavad puusadel kaalust alla võtta ja tuharad üles pumbata. Asetage jalad õlgade laiusele ja pange käed ümber vöökoha. Alustage kükitamist nii, et selg oleks sirge ja jalad ei tuleks põrandapinnalt maha. Mittetäielikud kükid tugevdavad tuharaid, sooritatakse nagu eelmine liigutus, ainult jalad ei ole täielikult painutatud, vaid täisnurga all. Tarduge mõneks sekundiks alumises valupunktis, tundke pinget, tõuske püsti. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Kui jalad on õlgadest laiemad, saate teha laiaid kükke, mis tugevdavad ja pinguldavad reie sisekülge.
Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Kui olete ajaliselt piiratud ja ei saa jõusaali minna ning soovite liigsetest kilodest vabaneda, uurige, milliseid harjutusi kodus kaalu langetamiseks teha. Saate teha kõhulihaseid, kükke, lööke ja jalalööke, tõukeid ja keerutada rõngast ilma treeneri või masinata. Jalutage rohkem, ignoreerige lifti - ronige trepist üles ja võimaluse korral - sörkima. On harjutusi, mida saate teha tööl ja transpordis, näiteks pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid.
Lisaks treeningule järgige järgmisi tervisealaseid juhiseid:
- Proovige igal hommikul võimlemist teha.
- Vaadake oma toitumine üle, loobuge ebatervislikust toidust ja lihtsatest süsivesikutest, ärge sööge öösel.
- Suurendage koormust järk -järgult, alustades väikestest kordustest.
- Söömise ja treeningu vahel (enne või pärast) peaks olema 30-60 minuti vahe.
- Treeningu ajal kontrollige oma hingamist.
- Joo iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett.
Salenemisharjutused jõusaalis
Treeneri maksumus jõusaalis makstakse sageli eraldi. Kui teil pole selleks vahendeid, uurige, milliseid harjutusi peate kehakaalu langetamiseks tegema, ja tehke neid ise. Pidage meeles, et intensiivne rasvapõletus toimub maksimaalse liikumisulatuse, madalate korduste ja lühikese puhkeaja korral. Tehke igakuine harjutuste nimekiri, tabel korduste arvuga ja järgige neid. Ärge pingutage treeningutega üle, tehke seda kolm korda nädalas.
Naistele
Erinevast soost esindajate jaoks on simulaatorite koolitus erinev. Naiste jaoks kehakaalu langetamiseks saate teha järgmisi harjutusi:
- Jalade tõstmine horisontaalsele ribale. Väljahingamisel peate painutatud jalad üles tõmbama, sissehingamise ajal langetama ja nii edasi, 3 kombinatsiooni 15 kordusest. Need tegevused tasandavad teie kõhtu. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite sirged jalad üles tõstma.
- Löögid raskustega, 2 komplekti 10 korda iga jalaga.
- Jalgade vähendamine simulaatoris, 15 korda, 3 ringi.
- Treeningratas - 10 minutit.
- Jooksurada - 7 minutit.
Meeste
Poisid peavad valima keskmise hantli kaalu ja treenima mõõdetud tempos ilma tõmblemata. Enne alustamist soojendage, seejärel tehke kardiotreeninguid. Põhitreening võib välja näha järgmine:
- armee pingipress, 2 kombinatsiooni 15 korda;
- simulaatoril jalapress, 3 ringi 15 korda;
- kangi pigistamine lamades, 20 kordust, 3 komplekti;
- surudes hantlid kõhuli asendis nurga all üles, 2 ringi 20 korda.
